Ritmos infradianos, clave de un ciclo menstrual perfecto
Por: LMW / Tiempo de lectura: 10 min
Entender su biología es importante para la salud de la mujer. Planificar qué deporte hacer o qué alimentos comer a lo largo del mes ayuda a superar la regla y optimizar su organismo.
Toda mujer vive en medio de los ritmos infradianos, aunque quizás nunca haya oído hablar de ello. Es un término que se ha comenzado a utilizar recientemente. Así como los ritmos circadianos apoyan nuestros patrones de sueño e incide en el buen funcionamiento del intestino, estado de ánimo y de memoria; éstos miden el periodo de tiempo en los ciclos menstruales.
Alisa Vitti, experta en nutrición funcional y hormonal para mujeres, explica cómo las mujeres -desde su primer periodo hasta el último- tienen un segundo reloj biológico en juego, que afecta su cerebro, metabolismo, sistema inmunológico, microbiota, respuesta al estrés y reproducción. Para estar saludable, dice la especialista, es importante darles la misma importancia a los ritmos infradianos que a los circadianos.
El ritmo infradiano crea un cambio de 25% en la química cerebral de las mujeres a lo largo del mes. Los niveles de cortisol, por ejemplo, son más elevados en un determinado momento del proceso, por lo que -por ejemplo- se recomienda evitar realizar entrenamientos muy intensos durante este tiempo. Esto se debe a que el ejercicio de alta intensidad puede aumentar aún más los niveles de esta hormona, aumentando también los de estrés e inflamación.
Para estabilizar estos ciclos, advierte Vitti, es necesario adaptar lo que las mujeres deben comer durante el ciclo, cómo ajustar sus planes metabólicos y de cortisol, e incluso los cambios cerebrales. En otras palabras, una rutina para las mujeres que apoye su biología femenina.
El aprendizaje
Vitti realizó una investigación que la llevó a descubrir una necesidad para las mujeres: requerían un programa de dieta, acondicionamiento físico y de estilo de vida que fuese capaz de mantener su ritmo biológico. Fue entonces cuando decidió crear The Cycle Syncing Method.
Lo primero es entender cómo funciona el ciclo hormonal a lo largo de los 28 días. La aplicación MyFlo, puede ayudar a las mujeres a familiarizarse con esto. Esto se hace con el objetivo de desarrollar un sentido intuitivo de cómo se siente el cuerpo durante cada una de las fases, buscando mantener siempre un equilibrio hormonal.
El cuerpo humano y el cerebro cambian significativamente a lo largo del mes, concretamente el organismo pasa por cuatro fases distintas en el transcurso de 28 días: Folicular, de 7 a 10 días después del periodo; Ovulatoria, los 4 días a mitad del ciclo; Luteal, los 10 a 14 días entre la ovulación y el periodo; y Menstrual, los 3 a 7 días del periodo.
Algunas de las fluctuaciones hormonales normales que se manifiestan durante estas fases incluyen la temperatura corporal, la elasticidad de la piel, el ciclo del sueño, la energía, las emociones y la función cognitiva. La teoría de Vitti recuerda que estas fases deben estar siempre en consonancia con el ritmo circadiano. Pues un ritmo infradiano irregular podría alterar el ritmo circadiano y viceversa. Debido a esto, cuidar las fases del ciclo hormonal también ayudará a mantener un ciclo de sueño equilibrado.
¿Qué debo tomar en cuenta?
Las decisiones de autocuidado que se deben tomar, de acuerdo a este método, están basadas en:
Comida: ¿hay semanas en las que tienes determinados antojos? ¿En qué etapas sientes que tienes más hambre? Practicar el Cycle Synching Method ayudará a la elección de alimentos específicos que respalden el equilibrio hormonal óptimo en cada una de las fases. Por ejemplo, durante la fase menstrual se recomiendan los tés calmantes, pues los niveles de estrógeno aumentan. También es conveniente evitar los alimentos grasos, el alcohol o la cafeína.
En la fase folicular, trate de incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno como aquellos germinados y fermentados (brotes de brócoli, kimchi o chucrut). Entonces, en la ovulación es la fase en la que los niveles de estrógeno están más altos, por lo que se deben comer alimentos que ayudan al hígado, es decir, alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras o almendras.
Por último, está la fase lútea, donde disminuyen los niveles de estrógeno y aumenta la progesterona. Son ideales los alimentos que producen serotonina como las verduras de hoja verde, quinoa o trigo sarraceno.
Suplementos: Vitti los recomienda incluso si existe una alimentación perfecta, pues asegura que ayudan a solucionar los problemas menstruales y a sentirse mejor. Problemas como acné, distensión abdominal, periodos irregulares o migrañas menstruales nunca se solucionarán si hay deficiencia de alguno de los micronutrientes esenciales.
La dietista Lina Robles recomienda un aporte extra de las vitaminas A, B, C y E durante el periodo de regla. La vitamina A, disminuye la hinchazón y el dolor del pecho. La vitamina B se recomienda para los síntomas premenstruales, ya que ayuda a evitar el cansancio. Durante el periodo las mujeres pierden mucho hierro, por lo que también se aconsejan los suplementos de Vitamina C, que aumentan su absorción. Por último, la Vitamina E ayuda a la retención de líquidos y a evitar la irritabilidad.
Ejercicio: es fundamental planear los entrenamientos en base al ciclo, de esta forma será más fácil alcanzar los objetivos ya que se logrará que coincidan con las hormonas durante el tiempo específico. Durante la fase menstrual el descanso es la clave, se recomiendan por ejemplo las caminatas meditativas o el yoga. En la folicular, los ejercicios como caminatas, carreras ligeras o más yoga son recomendables.
En la fase de ovulación (cuando la testosterona y el estrógeno están alcanzando el punto máximo) entrenamientos con intervalos de alta intensidad o una clase de spinning son sin duda los más indicados.
Finalmente, en la fase lútea (cuando la progesterona aumenta a medida que se agotan la testosterona y el estrógeno) opta por entrenamientos de fuerza como el pilates o versiones intensas del yoga.
Productividad: Vitti recalca que las personas son más productivas naturalmente en diferentes momentos del mes. Planear las actividades en función de los patrones hormonales puede hacer que tengamos más éxito y que nuestro cuerpo experimente menos estrés.
Deseo sexual: El deseo sexual cambia las necesidades de estimulación física en cada fase, por lo que es importante descubrir el momento perfecto para su cuerpo. Un estudio descubrió que normalmente el deseo sexual se experimenta unos días antes del cambio de temperatura corporal basal (TCB), alrededor de la fecha de ovulación esperada.
Maternidad: utilizando el ciclo como guía, es más sencillo planificar los momentos del mes en que naturalmente se nos darán mejor determinadas cosas. Por ejemplo, planificar el tiempo entre padres e hijos, evitando el agotamiento o siendo menos perfeccionistas en torno a la maternidad.