¿Por qué el berro, el brócoli y la coliflor no pueden faltar en tu dieta?
Por: Beatriz Larrea / Tiempo de lectura: 10 min
Conocidos científicamente como crucíferas, estos vegetales son antioxidantes, anticancerosos y beneficiosos para tu microbiota.
La col lombarda, el repollo, los berros y la rúcula, la coliflor y el brócoli. Todas estas verduras pueden considerarse como superhéroes con vistosos trajes que desfilan por tu cuerpo apagando fuegos.
Estos alimentos -que científicamente se conocen como crucíferas- tienen cientos de compuestos que nos ayudan prácticamente en todo: son antioxidantes en los procesos de desintoxicación, alimentos para tu microbiota y cazadores células cancerígenas.
En la lista del supermercado también debemos incluir entonces rábanos y nabos. Las crucíferas tienen un compuesto mágico, esta estrella fulgurante es el sulforafano, que fue descubierto en 1992 en la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, y calificado como una sustancia que previene el cáncer.
El sulforafano es una sustancia maravillosa que se encuentra en las verduras crucíferas, sobre todo en el brócoli. Se trata de una molécula muy inestable, que la planta aísla hasta que se necesite. Nadie sabe porqué pasa esto, pero suponemos que será por alguna razón evolutiva de la planta.
El primero de dichos compuestos es la glucorafanina, un precursor biológico inactivo que está guardado en una parte de la verdura, y, por otro lado, tenemos la enzima mirosinasa. Cuando la planta se rompe debido a cualquier tipo de agresión externa (por ejemplo, que te la comas), los dos se juntan y, ¡voilà! ya tienes el sulforafano completo.
¿Qué hace del sulforafano un compuesto tan especial?
Está publicado en la literatura científica reciente que el sulforafano ayuda a combatir el cáncer, mejora el autismo, el asma, el daño de la piel, la artritis y la distrofia muscular.
Como antioxidante, no hay evidencia de que el sulforafano ataque directamente a los radicales libres. Sin embargo, parece ser que potencia tus propios antioxidantes a través de Nrf2.
Nrf2 es un proceso que pone en marcha el cuerpo para producir antioxidantes endógenos más potentes que cualquiera que puedas consumir externamente. Muchos estudios demuestran que la actividad de Nrf2 disminuye notablemente con la edad, aunque, al parecer, comparado con suplementos de compuestos fitoquímicos, como la curcumina y el resveratrol, el sulforafano es un antioxidante más poderoso a través de la activación Nrf2. Así que, ¡gana el sulforafano!
Necesitaría un capítulo entero para contarte todo lo que hace esta sustancia, pero no es el objetivo de esta columna, así que solo te explico por encima algunos aspectos curiosos:
1.Modula la dinámica de la mitocondria preservando su supervivencia y calidad.
2.Promueve la autofagia (mecanismo natural de regeneración celular).
3.Promueve la proliferación de células madre y las protege de la senescencia.
4.Tiene poder antiinflamatorio.
¿Cómo comer estos alimentos?
He leído muchos blogs sobre cómo cocinar las crucíferas para que su super compuesto sea activado. Muchas compañías han creado concentrados de sulforafano. Sin embargo, el que descubrió el compuesto vende solamente concentrado de brócoli, argumentando que no necesitas ninguna enzima, ya que tu microbiota ya la tiene.
Por otro lado, supuestamente el congelar, freír, hornear, en fin, todo menos comerlos crudos o al vapor, destruye la enzima. ¿Qué opino yo? No lo sé, el jurado sigue trabajando, pero me inclinaría por lo que dice la persona que lo descubrió y lo lleva investigando desde 1992. Pero, por si acaso, siempre es mejor comer algunas cosas crudas y las verduras hacerlas al vapor.
Conclusión: come todo tipo de crucíferas, como puedas y cuando puedas. Si las vas a cocinar, hazlas al vapor y compra germinados de brócoli para añadirlos a tus ensaladas y smoothies. Resulta que los germinados de brócoli tienen cien veces más sulforafano que el propio brócoli.