Guia básica de minerales

Se habla mucho de la importancia de consumir suficiente proteína, grasas saludables, hidratos de carbono y vitaminas, pero, ¿dónde quedan los minerales?

Los minerales son sustancias inorgánicas que representan entre un 4-5% de nuestro peso corporal y los necesitamos para mantener el buen funcionamiento del organismo y garantizar, entre otras cosas, que nuestros huesos permanezcan fuertes, que tengamos un ritmo circadiano regulado y una buena salud a nivel hormonal.

Hay muchos minerales que nuestro cuerpo necesita, pero a grandes rasgos podemos dividirlos en dos tipos: 

• Los macrominerales: son aquellos que el organismo necesita en grandes cantidades.
   

• Los oligoelementos: son los que el cuerpo necesita en una menor cantidad, pues su exceso puede ser tan perjudicial para la salud como su deficiencia.
   

A continuación te contamos algunos de los minerales esenciales para la salud, sus funciones en el organismo, dónde encontrarlos y cómo podemos identificar si tenemos deficiencias: 

Macrominerales

Calcio

Es el mineral más abundante en el cuerpo, cuya función más conocida es la de formar y mantener huesos fuertes. Pero además de eso, es imprescindible para que los músculos se muevan, para que los nervios puedan transmitir mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo, para favorecer la circulación y para liberar muchas de las hormonas fundamentales para el organismo.

-Cantidad recomendada: para adultos entre 19 y 50 años se recomiendan 1000 mg diarios. 

-Signos de deficiencia: debilidad ósea, sistema inmune débil, calambres, insomnio, uñas y pelo débiles, sensación de hormigueo, fatiga. Y, a largo plazo, puede causar osteoporosis, raquitismo y osteomalacia.

-Fuentes de calcio: lácteos, hortalizas de hoja verde como el repollo, brócoli o col rizada; en las sardinas, salmón, semillas de girasol o frutos secos, como las almendras. 

Magnesio 

Es importante para muchos de los procesos del cuerpo, pues regula la función de los músculos y del sistema nervioso, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea y favorece la formación de proteínas, masa ósea y ADN. 

-Cantidad recomendada: mujeres entre 310-320 mg diarios. Hombres entre 400-420 mg diarios.

-Signos de deficiencia: dolores musculares, fatiga y debilidad, hipertensión arterial, dolor de cabeza, calambres (especialmente en las piernas), estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, ansiedad, problemas para dormir. 

-Fuentes de magnesio: legumbres, nueces, semillas, hortalizas de hoja verde, como la espinaca; cereales integrales y algunos lácteos, como la leche y el yogur.

Fósforo

Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, cuya función principal es la formación de huesos y dientes. Sin embargo, también es muy importante en cómo el cuerpo utiliza las grasas y los hidratos, en la producción de ATP y de proteínas para la conservación y reparación de tejidos. Y, en conjunto con la vitamina B, en el funcionamiento de los riñones, en la contracción de músculos, en las palpitaciones normales y en las señales nerviosas. 

-Cantidad recomendada: 700 mg diarios para adultos mayores de 19 años.

-Signos de deficiencia: debilitamiento general, dolor óseo, falta de apetito, problemas de coordinación, sensibilidad y comezón en la piel y confusión. En casos severos puede producir anemia. 

-Fuentes de fósforo: lácteos, derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral o avena; proteínas animales, como la carne, las aves de corral, pescado o huevos; legumbres, semillas de sésamo, patatas y espárragos.

Potasio

Es conocido por su relación con el sistema neuromuscular. No obstante también es imprescindible para el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células, en el sistema nervioso y cardiovascular, en la síntesis de proteínas, en el control de la glucosa y la salud ósea y en el buen funcionamiento de los riñones. 

-Cantidad recomendada: 3.400 mg diarios para hombres mayores de 19 años y 2.600 mg diarios para mujeres mayores de 19 años.

-Signos de deficiencia: presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales, desmayos, mareos, reducción de calcio en los huesos, mayor riesgo de cálculos renales. En casos graves puede ocasionar que el corazón se detenga.

-Fuentes de fósforo: frutas, como los albaricoques secos, las pasas y ciruelas pasas, naranja, tomates y plátanos; verduras, como calabaza, patata, espinacas o brócoli; legumbres, nueces, lácteos, carnes, aves y pescados. 

Cloro

Es el responsable de mantener un balance de los líquidos corporales, pues favorece el equilibrio ácido-base del organismo, ayuda al hígado en su labor de eliminación de tóxicos y contribuye a la producción de jugos gástricos. 

-Cantidad recomendada: 750 mg diarios. 

-Signos de deficiencia: problemas digestivos y dentales, alteraciones en tendones y articulaciones, contracturas musculares, caída de pelo y trastornos metabólicos.  

-Fuentes de cloro: sal de mesa, centeno, tomate, lechuga, apio, aceitunas, alcachofas, zanahorias, remolacha, dátiles, las algas marinas, los frutos secos, como las almendras, las nueces y las avellanas; proteína animal, como la carne de cerdo, de vaca y los mariscos. 

Sodio

Es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la respuesta de los músculos ante los estímulos, para mantener el equilibrio ácido-base y de los líquidos corporales fuera y dentro de las células. 

-Cantidad recomendada: 500-2.500 mg diarios. 

-Signos de deficiencia: alteración de la personalidad, letargo y confusión. En casos graves, convulsiones, coma e incluso, la muerte.  

-Fuentes de sodio: sal de mesa, carnes, pescados, hígado, huevos, legumbres, frutos secos, vegetales, frutas, quesos. 

Oligoelementos

Hierro

Es esencial en el organismo porque se necesita para fabricar hemoglobina, encargada de transportar oxígeno a las células; y mioglobina, proteína que suministra oxígeno a los músculos. Además, nuestro cuerpo también necesita hierro para fabricar hormonas y tejido conectivo. 

-Cantidad recomendada: 8 mg diarios para hombres entre 19 y 50 años. 18 mg para mujeres entre 19 y 50 años. 

-Signos de deficiencia: anemia ferropénica, que produce cansancio, falta de energía, trastornos intestinales, pérdida de memoria, falta de concentración, sistema inmune débil y dificultad para regular la temperatura corporal. 

-Fuentes de hierro: proteínas de origen animal, como carnes magras, mariscos y aves; cereales y panes fortificados, legumbres, espinacas, nueces y uvas pasas. 

Manganeso

El cuerpo lo utiliza para producir energía, proteger las células, fortalecer los huesos, para la reproducción, para mantener un sistema inmune fuerte y para la coagulación sanguínea. 

-Cantidad recomendada: 2.3 mg diarios para hombres y 1.8 mg para mujeres. 

-Signos de deficiencia: huesos débiles y dificultad en el crecimiento en niños, erupciones cutáneas, cambios de humor, cambio de color en el pelo en los hombres y dolores premenstruales muy fuertes en mujeres. 

-Fuentes de manganeso: granos integrales, como el arroz, la avena y el pan integral; moluscos, como las almejas, ostras y mejillones, frutos secos, como las avellanas y las nueces; legumbres, como las lentejas y la soja; verduras de hoja verde, como las espinacas o la col rizada; piña, arándanos, té y especias como la pimienta negra.

Cobre

El cuerpo necesita cobre para producir energía, para mejorar los tejidos conectivos y los vasos sanguíneos, para mantener los sistemas nerviosos e inmunes en buen estado, para activar los genes y para mantener la salud cerebral. 

-Cantidad recomendada: 900 mcg (microgramos) en adultos mayores de 19 años. 

-Signos de deficiencia: cansancio extremo, parches claros en la piel, colesterol alto, trastornos del tejido conectivo, huesos débiles, pérdida del equilibrio, falta de coordinación y mayor riesgo a infecciones. 

-Fuentes de cobre: hígado de res, mariscos, nueces, semillas de girasol o sésamo, chocolate, cereales integrales, patatas, aguacate, tofu, garbanzos, hongos. 

Selenio

Es sumamente importante para la reproducción, para el buen funcionamiento de la tiroides, para la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y radicales libres. 

-Cantidad recomendada: 55 mcg (microgramos) para adultos entre 19 y 70 años.

-Signos de deficiencia: enfermedad de Keshan (afecta al corazón), infertilidad en hombres y enfermedad de Kashin Beck (un tipo de artritis). 

-Fuentes de selenio: varían dependiendo del suelo de cultivo y del alimento del ganado, pero en líneas generales, la carne, las aves de corral, los mariscos, el huevo, los lácteos y los cereales son fuentes de selenio. 

Yodo

Imprescindible para producir hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes, como el desarrollo de los huesos y del cerebro durante el embarazo y la infancia.

-Cantidad recomendada: 150 mcg (microgramos) para adultos. 

-Signos de deficiencia: el bocio -aumento de la glándula tiroidea- suele ser el principal síntoma. 

-Fuentes de yodo: pescados, como el bacalao o el atún; algas marinas, mariscos, productos lácteos, huevos y, la más común, sal yodada.

Las sales especiales como la marina, la del Himalaya, la Kosher o la flor de sal no suelen estar yodadas.

Zinc 

Necesario para un sistema inmune fuerte, para la producción de ADN y proteínas, para la cicatrización de heridas y el buen funcionamiento del sentido del gusto. Además, es esencial durante el embarazo, la niñez y la adolescencia para un óptimo desarrollo y crecimiento. 

-Cantidad recomendada: 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas. 

-Signos de deficiencia: pérdida del gusto y el tacto, mala cicatrización, dificultad para pensar, razonar y recordar. 

-Fuentes de yodo: proteínas de origen animal, como ostras, carnes, pescados, aves, mariscos y crustáceos; cereales fortificados, frijoles, legumbres, huevos y lácteos. 

Fluor 

Imprescindible por su papel en la formación y fortalecimiento de la estructura ósea, en especial, de los dientes. Además, mantiene la salud del esmalte dental y garantiza su blancura. 

-Cantidad recomendada: máximo 4 mg diarios en hombres y 3 mg diarios en mujeres.

-Signos de deficiencia: problemas dentales como caries, huesos débiles que pueden derivar en osteoporosis. 

-Fuentes de flúor: aguas fluoradas, hortalizas, como las espinacas, la col, la lechuga o los brotes de soja (aunque su nivel de flúor depende del suelo); té, gelatina, café, salmón, pollo, mariscos. Y, aunque no se ingieren, las pastas de dientes son una gran fuente.

*Las cantidades recomendadas están basadas en recomendaciones generales para la población, para conocer la cantidad exacta que necesitas de cada mineral, consulta con tu doctor de confianza.